Como parar a autocrítica e começar a ser gentil contigo

Há dias em que a tua cabeça parece uma sala cheia de vozes. Uma diz “não foste suficiente”, outra diz “devias ter feito melhor”, e há uma que insiste em lembrar-te de todos os teus erros. Reconheces isto? 

Chama-se autocrítica! E, embora muita gente acredite que ela ajuda a melhorar, a verdade é que o excesso de autocrítica é um dos maiores inimigos da autoestima e da saúde mental.

O que é a autocrítica:

Um dos maiores destruidores da nossa autoestima é a autocrítica. Como o nome indica, a autocrítica consiste, nada mais nada menos, do que a crítica que fazemos a nós mesmos, uma autoavaliação negativa sobre nós mesmos, sobre vários aspectos, como o corpo, características pessoais, comportamentos, pensamentos, … a tudo o que encontremos que não esteja como idealizamos (sim, a autocrítica não é esquisita, infelizmente parece que tudo serve para ser criticado). 

Por norma, os estudos nesta área referem que a autocrítica está principalmente muito presente quando cometemos algum erro, quando algo não ficou como estava planeado. Mas será que é necessário um erro para nos criticarmos a nós mesmos? 

Na prática clínica tenho visto várias pessoas que se criticam mesmo antes de existir um erro, mesmo antes da situação em si acontecer. É como se previssem um futuro negro, em que não serão boas o suficiente, e que se se criticarem e exigirem em demasia, os resultados vão aparecer melhores. Mas será mesmo assim? Pensa numa pessoa que estava a andar, tropeçou e caiu no chão. Ela quer levantar-se, mas tu estás constantemente a pontapeá-la, a empurrá-la para baixo. Por mais vontade que ela tenha de se levantar, ela não irá conseguir. Mesmo antes de ela se levantar, só enquanto pensa levantar-se, já estás tu a empurrá-la novamente. Como poderia ela levantar-se ou sentir-se bem? Impossível, certo? 

Infelizmente este é o cenário da autocrítica excessiva, mas de ti para ti. O evento ainda não ocorreu, por exemplo uma apresentação oral, e tu já proferes palavras como “não vais ser boa o suficiente”, “não vais ser capaz”. Se por acaso algo falha, então a crítica torna-se ainda mais forte, podendo até chegar a ser insultuosa. Já te ouviste dizer a ti mesma “ai que burra!”, “como é que é possível, és sempre a mesma coisa”, “não prestas mesmo”, ou até pior? Se sim, estás perante uma autocrítica destruidora, uma violência muito grande para ti mesma. Uma violência que não deveria ser permitida!

Imagina viveres com alguém que está constantemente a criticar-te, a colocar-te para baixo, a duvidar de ti, a dizer que o que fazes não é suficiente, que poderia ser sempre melhor, que apenas dava enfâse ao que corria mal, que te insultava... Seria devastador, certo? Diria tóxico até. Talvez pensasses logo “nem pensar que aceitava isso”. Mas então, porque o aceitas contigo? Porque o fazes contigo? Será justo seres a tua própria pior inimiga? Não me parece justo, nem aceitável… Porque o que é certo é que tu és a pessoa que vai estar contigo 24 sob 24 horas, todos os dias, de manhã à noite, desde o nascimento até ao fim. Não vais ter relação mais duradoura na vida, do que a tua contigo mesma. Sabendo isto, deves fazer dela a tua melhor relação, com suporte, amor e incentivo, em vez de crítica destrutiva e insultos. 

Não vais ter relação mais duradoura na vida, do que a tua contigo mesma. Faz dela a tua melhor relação!

E sim, a responsabilidade de fazeres da tua relação contigo a tua melhor relação, é tua. Muitas vezes esperamos que os outros nos elogiem, que nos digam que nos amam, precisamos de ouvir algo dos outros... Mas eu pergunto-te, e tu? Tens sido a voz que precisas de ouvir? Se não, temos de tomar consciência e mudar. Vou ajudar-te.

A ilusão da exigência: “Se não for dura comigo, nunca vou mudar”

Uma das maiores crenças que mantém a autocrítica viva é a ideia de que “preciso de ser dura comigo para melhorar”. Mas os estudos mostram o contrário. Pesquisas de Kristin Neff, professora da Universidade do Texas e referência mundial em autocompaixão, demonstram que pessoas que praticam gentileza consigo próprias são mais resilientes, mais motivadas e recuperam mais rapidamente de falhas. 

A autocrítica bloqueia, a autocompaixão liberta.

Ser gentil contigo não é desistir de crescer, é escolher crescer de forma saudável, combinado?

Como começares a ser mais gentil contigo:

Aprender a mudar a voz interior é um processo, mas há passos práticos que podes começar a aplicar hoje.

1. Reconhece a tua voz crítica

Começa por notar quando essa voz aparece. Costuma surgir depois de uma falha? Quando te comparas com alguém? Quando recebes uma crítica?Identificar o padrão é o primeiro passo para o quebrares.

Exercício prático: Durante uma semana, escreve num bloco de notas as frases mais comuns que a tua mente te diz quando te sentes insegura.

Depois, pergunta-te: “Diria isto a alguém que amo?” 

Se a resposta for não, é sinal de que essa frase precisa de ser reescrita.

2. Troca o julgamento pela curiosidade

Quando te apanhares a pensar “fui ridícula”, tenta reformular: 

“O que é que esta situação me quer ensinar?”

A curiosidade abre espaço para a mudança, o julgamento fecha.

Exercício prático: Da próxima vez que te sentires frustrada contigo mesma, substitui o “porquê” pelo “para quê”.

Em vez de “porque é que falhei?”, experimenta “para que é que isto me pode servir?”.Esta simples troca muda o foco do castigo para o crescimento.

3. Aprende a elogiar-te

O cérebro humano tem um viés de negatividade, ou seja, grava com mais força os erros do que os acertos. Por isso, é preciso treinar o oposto.

Exercício prático: Todos os dias, escreve uma coisa que fizeste bem, por mais pequena que pareça. Pode ser “fui à mesma, mesmo cansada”, “respeitei o meu limite”, ou “fui honesta comigo”. Este hábito cria novas conexões neuronais associadas à autoconfiança e ajuda a equilibrar o olhar sobre ti.

4. Fala contigo como falarias com alguém que amas

Imagina que uma amiga te dizia: “Sinto-me um fracasso.” Provavelmente, responderias com empatia: “Estás a fazer o melhor que consegues. Um erro não te define.” 

Agora pensa: quantas vezes dizes isso a ti própria?

Exercício prático: Quando te apanhares a ser dura contigo, pausa e pergunta: “O que diria a uma amiga nesta situação?” Depois, diz isso a ti. Em voz alta, se conseguires. A autocompaixão é uma prática verbal, quanto mais repetes, mais natural se torna.

O papel da terapia neste processo

Muitas pessoas só percebem o peso da autocrítica quando começam a falar sobre ela em terapia. A psicoterapia, especialmente baseada na Terapia Cognitivo-Comportamental, ajuda-te a identificar os pensamentos automáticos negativos, as crenças centrais e os padrões emocionais que alimentam a autocrítica.Com o acompanhamento certo, é possível desenvolver autocompaixão, a capacidade de raciocinar de forma mais justa e empática contigo.

A forma como falas contigo é a forma como ensinas o mundo a falar contigo.Quando te tornas mais gentil internamente, passas a exigir menos aprovação externa e a viver com mais leveza.

A verdade é que não precisas de te julgar para crescer. Podes crescer porque te aceitas, porque te escutas, porque decides cuidar de ti.

Lembra-te:

Ser gentil contigo não é um ato de fraqueza, é um ato de coragem.

Se te revês neste texto e queres começar a trabalhar a tua autocrítica, autoestima e autocompaixão, podes explorar o meu livro “Torna-te o Amor da Tua Vida” ou marcar uma consulta com uma das psicólogas da nossa equipa.

O primeiro passo é começares a falar contigo como falarias com alguém que amas. Porque tu mereces🤍

Com carinho,