Vem aí um novo ano: Como estabelecer objetivos de forma saudável e realista, em 8 passos?

O peso das resoluções de ano novo

Todos os anos repetimos o mesmo ritual: chega dezembro e, com ele, a sensação de que precisamos reinventar tudo. Criamos listas enormes, juramos que desta vez vai ser diferente… e, logo em fevereiro, já nos sentimos culpados por não ter cumprido nada.

No entanto, alguns estudos feitos em psicologia, mostram que não é o tamanho do objetivo que importa, mas sim a forma como o definimos e o acompanhamos. Isto significa que objetivos realistas e saudáveis aumentam a motivação, reduzem a frustração e promovem o bem-estar ao longo de todo o ano.

Há uma ciência por de trás de traçar objetivos e atingi-los, e vou explicar tudo de seguida.

1. Antes de planear o novo, reflete sobre o ano que passou

Antes de planear o novo, faz uma pausa e pensa no ano que passou. A mudança começa na reflexão e a pressa pode ser uma armadilha.

É importante pensar primeiro quais foram, durante o ano, as tuas forças, fraquezas, o que achas que faz sentido manter, o que tens de deixar de fazer, de quem tens de te afastar, quem merece a tua atenção.

Refletir faz-nos perceber que temos de “arrumar a casa, antes de receber mobília nova”, ou seja, antes de quereres planear tudo, pensa sobre aquilo que passou e como está a tua vida agora.

Perguntas orientadoras para a reflexão

Podes fazer algumas perguntas mais diretas como:

• O que correu bem este ano?

• O que ficou por fazer, e porquê?

• Que padrões repetiste?

• O que te fez sentir bem contigo?

Todas estas perguntas trazem clareza para escolher metas alinhadas com as tuas necessidades atuais, e não com expectativas externas.

2. Foco na direção, não na velocidade

Antes de ajustar a velocidade e perceberes o que queres atingir primeiro, é de extrema importância saber qual a direção a seguir.

Experimenta escrever as diferentes áreas da tua vida, por exemplo: saúde, amizades, amor, carreira, emocional, finanças, família, viagens.

Depois de anotares algumas áreas da tua vida, escolhe 1 meta concreta, no máximo. O objetivo aqui será focar em menos tarefas, aumentando o foco, o que se traduz em menos pressão e mais consistência.

É aqui que se comete o principal erro ao definir metas e objetivos para o ano novo. Geralmente, a empolgação e entusiasmo ao pensar no novo ano, fazem-nos escrever uma lista interminável de objetivos, que nos dão uma sensação de satisfação no momento, mas que rapidamente fica esquecida no decorrer das primeiras semanas do ano.

3. Quem precisas de ser para atingir aquilo a que te propuseste

É importante trabalhar com a realidade, e não com sonhos imaginários. Repara, muitas vezes queremos atingir coisas que não se relacionam com os nossos valores, que eu não tenho a maturidade ainda para manter, ou que simplesmente dizem respeito às expetativas dos outros. 

Imagina que um dos teus grandes objetivos para este próximo ano é correr pela primeira vez uma maratona. Porém, tens algumas crenças que te levam a achar que talvez não seja para ti, que não vais conseguir chegar ao final. Em conjunto com isto, tens alguns hábitos que prejudicam este objetivo, como fumar, sair para a festa todos os fins de semana ou até beber álcool com frequência. 

Assim, cria uma lista de quem precisarás de te tornar, ou das mudanças que precisarás de fazer, para que o teu objetivo se torne mais real. 

Por exemplo: Quero muito correr uma maratona, pois quero adotar um estilo de vida mais saudável para mim. Para que isto se torna mais fácil e real, eu acredito que sou perfeitamente capaz de terminar a maratona, num tempo que me deixe orgulhoso. Assim como precisarei de reduzir o consumo de álcool e tabaco, aumentando a frequência de idas ao ginásio e preparação de refeições saudáveis. 

4. Passa de desejos a compromissos realistas

Agora que já vimos, que precisas de ser uma pessoa alinhada com os objetivos a que te prepuseste, temos de começar a construir ações realistas. Um pouco de como fizemos em cima, ora vê. 

Quando um objetivo é vago, o cérebro não sabe exatamente o que fazer com ele. “Ser mais saudável” ou “melhorar a minha autoestima” são intenções bonitas, mas não dizem como se chega lá. Metas mensuráveis, por outro lado, criam clareza: definem uma ação concreta e uma forma clara de avaliar o progresso. Por exemplo, “caminhar 20 minutos, três vezes por semana” é uma meta que qualquer pessoa consegue visualizar, medir e acompanhar.

Transforma desejos em compromissos, com a seguinte fórmula: 

Desejo: Quero ser mais saudável = Compromisso: Caminhar 20 minutos, 3 vezes por semana.

Desejo: Quero ser mais organizado = Compromisso: Preparar a agenda todas as noites por 5 minutos.

Esta forma de planear está ligada ao facto de que compromissos realistas criam movimento, enquanto desejos vazios criam somente frustração.

5. Torna os objetivos possíveis mesmo nos teus piores dias

Este é, com toda a certeza, um dos pontos principais, da definição de objetivos, pois é com isto que vais tornar-te consistente ou não, nesta jornada. 

Um dos maiores erros na definição de metas para o novo ano é criar objetivos pensados apenas para os nossos dias ideais, aqueles em que acordamos motivados, descansados, disciplinados e cheios de energia. Só que a vida real não funciona assim e tu sabes disso. Há semanas mais intensas no trabalho, dias emocionalmente exigentes, fases de menor motivação ou mesmo imprevistos que quebram o nosso ritmo. E é precisamente por isso que os objetivos precisam ser adaptados aos teus dias piores, e não apenas aos teus dias ideais. 

Como já vimos anteriormente, quando um objetivo é vago, o cérebro não sabe exatamente o que fazer com ele. Além disso, há uma questão crucial: metas sólidas precisam de sobreviver ao teu pior dia, aquele em que estás cansado, desmotivado ou simplesmente com pouca capacidade mental. Se um objetivo só é possível quando te sentes incrível, ele não é um objetivo, é um sonho perfeccionista. A mudança real acontece quando tornas as metas pequenas o suficiente para serem cumpridas mesmo quando estás em baixo, porque isso cria consistência, que por sua vez cria resultados.

A pergunta orientadora para este ponto é simples, mas poderosa:

“Eu conseguiria cumprir este objetivo mesmo no meu dia mais difícil?”

Se a resposta for “não”, ajustes são necessários.

A questão que se coloca é que metas realistas podem parecer falta de ambição, pois muitas das vezes não são glamorosas ou intensas, ainda assim são aquilo que te vai permitir avançar na direção certa, mesmo quando não te apetecer fazê-lo. 

Exemplos práticos

• Em vez de “vou treinar cinco vezes por semana”…

• Em vez de “vou ler dois livros por mês”…

• Em vez de “vou meditar todos os dias”…

Estes pequenos compromissos têm duas vantagens:

1- Criam movimento

2- Geram vitórias frequentes

Ao tornares os teus objetivos mensuráveis e possíveis mesmo nos teus dias piores, estás a construir uma base sólida para mudanças reais e sustentáveis. No fim, o que transforma a tua vida não são grandes promessas feitas em janeiro, mas sim pequenos passos dados de forma consistente ao longo do ano.

6. Prepara os obstáculos antes que eles apareçam

É importante estar um passo à frente e planear o que fazer, caso algumas coisas não saiam como o planeado. 

A verdade é que a grande parte das pessoas não falha porque não tem motivação, falha porque não está preparada para os imprevistos. Quando definimos objetivos sem pensar nos obstáculos, qualquer contratempo parece um sinal de que “não somos capazes”. Contudo, para não cair neste erro, devemos antecipar os desafios e criar respostas possíveis antes que eles surjam. 

Pergunta-te:

• O que normalmente me faz desistir?

• Que situações podem atrapalhar este objetivo?

• O que posso fazer nesses momentos para manter o mínimo possível?
  

Por exemplo, se sabes que a falta de tempo é um obstáculo recorrente, prepara uma versão “reduzida” do teu objetivo para dias difíceis: 10 minutos de treino em vez de uma hora, uma página de leitura em vez de um capítulo. Se o problema costuma ser a falta de motivação, organiza o ambiente de forma a facilitar a ação, deixar o material preparado, definir horários, avisar alguém sobre o teu plano.

Quando te preparas para os obstáculos, deixas de encará-los como falhas e começas a vê-los como parte natural do processo. E essa mudança de perspetiva reduz a autocrítica, aumenta a resiliência e mantém-te no caminho mesmo quando o ano não corre como planeado.

7. Acompanha o processo de forma gentil, não perfecionista

Muita gente abandona os seus objetivos não porque não esteja a evoluir, mas porque se cobra demais. A forma como acompanhas o teu progresso pode ser tão importante quanto o próprio objetivo. Monitorizar não é vigiar cada passo com rigidez, muito pelo contrário, é observar o teu percurso com curiosidade, abertura e gentileza.

A Psicologia Positiva e a investigação sobre autoeficácia mostram que reconhecer pequenas conquistas aumenta a motivação e reforça a sensação de competência. Quando te permites ver o que já alcançaste, mesmo que seja pouco, crias um ciclo positivo: sentes-te mais capaz, logo continuas; continuas, logo evoluis.

Em vez de te julgares por aquilo que ainda não fizeste, tenta perguntar: “O que funcionou esta semana? O que posso ajustar sem me punir? Que pequenas vitórias posso celebrar?”. 

Celebrar microvitórias, como cumprir 10 minutos de leitura, manter uma rotina duas vezes na semana ou simplesmente não desistir num dia difícil, é um dos pilares da consistência. Porque progresso real, raramente se faz em saltos grandes; faz-se em passos pequenos, acumulados ao longo do tempo.

Este acompanhamento gentil também implica flexibilidade da tua parte. Se um objetivo já não faz sentido no teu contexto atual, reajustar não é falhar: é maturidade emocional. O caminho muda, a vida muda, e tu mudas com ela.

Observar o processo de forma gentil transforma a relação contigo próprio: saímos do ciclo da autocrítica e entramos num ciclo de crescimento e autocuidado. E é aí que a mudança se torna sustentável e verdadeiramente saudável ☺ 

8. Metas são caminhos, não valor pessoal

Quero alertar-te agora para algo muito importante neste processo. Isto porque, um dos maiores bloqueios na hora de estabelecer ou manter objetivos, é a crença de que o sucesso ou o fracasso dessas metas diz algo sobre quem somos. Muitas pessoas vivem os seus objetivos como testes de valor pessoal: se conseguem, “valem”; se falham, “não são suficientes”. Mas metas não são medidores de autoestima, são caminhos de crescimento.

Quando olhamos para os objetivos como provas de valor, qualquer deslize se transforma em culpa, autocrítica e vergonha. Isto, além de emocionalmente pesado, é contraproducente: a vergonha não motiva ninguém; pelo contrário, paralisa. A mudança real acontece quando entendemos que os objetivos são apenas ferramentas, pontos de orientação que nos ajudam a caminhar, não sentenças sobre quem somos.

Na verdade, há anos em que estás mais disponível para investir em ti e anos em que simplesmente estás a sobreviver. Há fases de expansão e fases de recolhimento. E tudo isso é humano. Definir metas que respeitem o teu contexto, o teu ritmo e a tua capacidade emocional não é falta de ambição, é inteligência emocional <3 

Quando percebes que a tua dignidade e o teu valor não dependem do cumprimento perfeito de uma meta, libertas-te para criar objetivos mais realistas, flexíveis e alinhados contigo. E paradoxalmente, é essa leveza que aumenta a probabilidade de os cumprires. Porque deixas de caminhar com medo de falhar e passas a caminhar com vontade de evoluir.

Metas são bússolas, não juízes. São caminhos para te aproximares da tua melhor versão, não instrumentos para te atacares. E quando internalizas isso, a relação com o novo ano, e contigo, torna-se muito mais leve, gentil e sustentável.

Mensagem final: Um novo ano mais gentil

Como mensagem final quero dizer-te que sim, estabelecer metas e alcançá-las, dá-nos muita satisfação, mas há duas coisas que não te podes esquecer: a primeira é aproveitar a jornada e não tornares-te numa “máquina” que não descansa enquanto não alcançar aquilo que tem; e segundo, tem compaixão por ti, mesmo durante o período em que ainda não alcançaste aquilo que pretendes. 

De nada serve alcançar-se o mundo inteiro, mas perdermo-nos de nós. 

Às vezes, pedimos demasiado de nós. Exigimos força quando estamos cansados, perfeição quando estamos a aprender, e pressa quando a vida pede calma. Mas a verdade é que não precisas de mudar tudo de uma vez, só precisas de te comprometer com pequenos passos que respeitem quem és hoje.

O novo ano não precisa ser um recomeço radical. Pode ser apenas a continuação de uma versão tua que está a crescer, a aprender e a encontrar o seu ritmo. E isso já é mais do que suficiente.

Confia no processo, celebra cada avanço, abraça cada desvio e lembra-te:

Não estás a competir com ninguém. Estás a construir a tua história, ao teu ritmo, ao teu modo, ao teu jeito.

Um bom ano de 2026!