Tecnologia e Saúde Mental: Um Equilíbrio Necessário

A Presença Constante da Tecnologia no Dia a Dia

Vivemos numa era onde a tecnologia ocupa um lugar muito grande nas nossas vidas. Desde o momento em que acordamos até à hora de dormir, estamos constantemente ligados. Seja através de um telemóvel num momento de lazer, ou de um computador nas horas de trabalho. Esta presença constante transformou profundamente a forma como trabalhamos, comunicamos e até como pensamos.

O Impacto da tecnologia na Saúde Mental

Contudo, à medida que a tecnologia avança e se integra cada vez mais no nosso quotidiano, surge uma questão essencial: como é que esta ligação permanente está a afetar a nossa saúde mental? Será que os benefícios da conectividade e do acesso à informação compensam os riscos de ansiedade, autoestima, dependência digital e isolamento social?

Redes sociais: benefícios e riscos

O uso das redes sociais está amplamente presente em todo o mundo, sendo das principais formas de interação, comunicação e partilha de informações entre pessoas, empresas e instituições. Atualmente, cerca de 59,4% da população mundial consome redes sociais, passando por dia, em média 2h e meia conectadas ao mundo virtual (Ahmed et al., 2024; Kemp, 2023).

Embora possam estar associadas a horas de prazer e relaxamento, o uso inadequado da tecnologia pode trazer mais riscos do que benefícios. Apesar de as redes socias serem plataformas que facilitam a comunicação (Zsila & Reyes, 2023), diminuindo até o sentimento de solidão e de desamparo, podem igualmente ter efeitos prejudiciais quando usadas de forma inadequada ou excessiva.

Comparação social e autoestima

Segundo vários autores, o uso excessivo e desregulado destas plataformas pode estar associado a problemáticas como a depressão, a ansiedade e até à diminuição da qualidade do sono. Um dos principais fatores que contribui para este impacto negativo é a tendência para a comparação constante com os outros (Yang et al., 2020). Nas redes sociais, somos diariamente expostos a imagens e publicações que mostram uma idealização de vida perfeita (viagens, conquistas, relacionamentos felizes ou corpos perfeitos). Esta exposição contínua cria uma percepção distorcida da realidade, levando muitos utilizadores a acreditarem que a sua vida é inferior, aumentando sintomas depressivos, ansiosos e de insatisfação consigo próprio ao compararem a sua rotina real com a versão filtrada e idealizada das vidas que veem online. Estudos indicam que este tipo de comparação social está diretamente associado à diminuição da autoestima, ao aumento de sentimentos de inadequação e até a sintomas depressivos (Augner et al., 2023;Bettmann et al., 2021; Steers et al., 2014)

Dependência digital e ansiedade

Outros estudos revelam também que quanto maior é o número de desbloqueios de ecrã ao longo do dia, maior tende a ser o nível de ansiedade do utilizador (Rozgonjuk etal., 2018; Yang et al., 2020). Este comportamento, aparentemente inofensivo, é um reflexo de uma necessidade constante de estímulo e de verificação, típica de quem está excessivamente dependente da tecnologia. O simples ato de consultar o telemóvel deforma repetida (seja para verificar mensagens, notificações ou redes sociais) cria um ciclo de vigilância contínua, onde o cérebro se mantém em permanente estado de alerta, reforçando sentimentos de stress e ansiedade.

Tecnologia e qualidade do sono

Essa dificuldade em desligar-se do mundo digital prolonga-se muitas vezes até ao período noturno, afetando diretamente a qualidade do sono. O uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir tornou-se um hábito comum, mas altamente prejudicial. A exposição à luz azul emitida pelos ecrãs de smartphones, tablets e computadores inibe a produção de melatonina, a hormona responsável por regular o ciclo do sono. Como consequência, o corpo demora mais tempo a reconhecer que é hora de descansar, provocando dificuldades em adormecer, despertares noturnos e sensação de cansaço persistente durante o dia (Yang et al., 2020).

Para além disso, o conteúdo consumido antes de dormir também desempenha um papel importante. Mensagens de trabalho, notícias negativas ou interações nas redes sociais podem gerar estimulação emocional excessiva, ativando o sistema nervoso e dificultando o relaxamento necessário para um sono reparador. Mesmo após desligar o dispositivo, o cérebro tende a permanecer em alerta, revendo conversas, notificações ou preocupações.

Consequências psicológicas da privação de sono

A privação de sono e má qualidade do mesmo têm consequências diretas no bem estar psicológico. Estudos mostram que dormir menos do que o necessário está associado a maior irritabilidade, ansiedade, stress e sintomas depressivos (Yang et al., 2020). Além disso, o sono insuficiente compromete a capacidade de concentração, a capacidade de regulação emocional e até o desempenho cognitivo.

Como encontrar um equilíbrio saudável

Perante este cenário, torna-se fundamental adotar uma utilização mais consciente e equilibrada da tecnologia. Para que possamos tirar verdadeiro proveito das suas vantagens, é importante desenvolver estratégias de autorregulação que nos permitam controlar o tempo de exposição e promover um uso saudável e responsável das redes sociais (Yang et al., 2020).

Estratégias para um uso cuidado e controlado

1. Utilizar técnicas de atenção plena (por exemplo, meditação guiada) para desfocar atenção do impulso e melhorar qualidade de sono;

2. Desativar notificações que não sejam essenciais (manter, por exemplo, só as notificações de mensagens e chamadas);

3. Definir períodos temporais para o consumo de redes sociais (por exemplo, 30 min na hora de almoço, e 30 minutos depois do jantar)

4. Restringir número de horas para aplicações de redes sociais. Ferramentas como “Tempo de Ecrã” (iOS) ou o “Bem-estar Digital” (Android) para controlar e limitar o uso.;

5. Substituir tempo nas redes sociais por momentos diários para autocuidado (ler um livro, ouvir música (...))

Referências:

• Ahmed, O., Walsh, E. I., Dawel, A., Alateeq, K., Espinoza Oyarce, D. A., & Cherbuin, N. (2024). Social media use, mental health and sleep: A systematic review with meta-analyses. Journal of Affective Disorders, 367, 701–712. https://doi.org/10.1016/j.jad.2024.08.193

• Augner, C., Vlasak, T., Aichhorn, W., & Barth, A. (2023). The association between problematic smartphone use and symptoms of anxiety and depression - a meta analysis. Journal of Public Health (United Kingdom), 45(1), 193–201. https://doi.org/10.1093/pubmed/fdab350

• Bettmann, J. E., Anstadt, G., Casselman, B., & Ganesh, K. (2021). Young Adult Depression and Anxiety Linked to Social Media Use: Assessment and Treatment. Clinical Social Work Journal, 49(3), 368–379. https://doi.org/10.1007/s10615-020-00752-1

• Kemp, S., 2023. Digital 2023: Global Overview Report.

• Rozgonjuk, D., Levine, J. C., Hall, B. J., & Elhai, J. D. (2018). The association between problematic smartphone use, depression and anxiety symptom severity, and objectively measured smartphone use over one week. Computers in Human Behavior, 87, 10–17. https://doi.org/10.1016/j.chb.2018.05.019

• Steers, M.-L. N., Wickham, R. E., & Acitelli, L. K. (2014). Seeing Everyone Else’s Highlight Reels: How Facebook Usage is Linked to Depressive Symptoms. Journal of Social and Clinical Psychology, 33(8), 701–731. https://doi.org/10.1521/jscp.2014.33.8.701

• Yang, J., Fu, X., Liao, X., & Li, Y. (2020a). Association of problematic smartphone use with poor sleep quality, depression, and anxiety: A systematic review and meta analysis. In Psychiatry Research (Vol. 284). Elsevier Ireland Ltd. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2019.112686

PSI Cíntia Silva